CHÀO MẶT TRỜI, một bài tập bổ ích

Xin giới thiệu với các bạn một bài tập rất bổ ích. Bài được trích từ sách "YOGA thực hành" của tác giả Philip Đơ Meric

Chào mặt trời

(Suryanamaskara)

Namaska  theo tiếng Phạn nghĩa là chào, đó là cử chỉ mà có lẽ bạn đã chú ý: hai tay chắp vào nhau chào mừng người đối chuyện và cũng biểu hiện sự hòa hợp của hai yếu tố dương (bàn tay phải) và âm (bàn tay trái) chắp vào nhau.

Còn chữ Surya (mặt trời), bạn dừng vội tưởng đó là một cử chỉ sùng bái mặt trời. Nó chỉ là cái hướng mà bạn ngoảnh mặt vào đó để hưởng thụ cái sức mạnh và ánh sáng của những tia nắng mặt trời, cùng một lúc với sự tập trung tư tưởng vào cái lò ánh sáng rọi chiếu cả thế gian, một hình ảnh gần gũi với Thần Quang (Lumiere Divine) mà mỗi người đều tìm cách tiếp cận với ý thức hoặc không. Những tiếng Chúa Trời, Thánh Thần (dieu, divin) đều từ chữ gốc diva có nghĩa là “ánh sáng”.

Chữ nghĩa xong rồi, chúng ta quay vào bài tập, nó đòi hỏi tối đa sự uấn và kéo cột sống có thể so sánh với con mèo hay con chó của bạn khi chúng vươn duỗi người. Chúng đã không lơ là mà vạn động cột sống của chúng một cách rất tự nhiên để duy trì sức mạnh và sự mềm mại.

Bài tập này gồm 10 giai đoạn nối tiếp nhau, phối hợp trong động tác thở và tư thế.

Nó sẽ được thực hành mặt ngoảnh về phía mặt mọc hoặc lặn. Về định hướng là một yếu tố được ghi nhưng thực ra cũng không có gì đáng kể.

Bài tập có nhiều lợi ích sẽ kể sau nhưng có cái tiện là tập ở đâu cũng được, không gây sự chú ý cho mọi người.

Miêu tả bài tập

Tư thế khởi đầu:  Đứng, thân thẳng chân chụm, bụng thót, hai tay chắp trước ngực, mắt nhìn thẳng, cơ mặt giãn. Thở ra. (a)

1-Đưa hai tay thẳng lên đầu, bàn tay vẫn chắp, đưa càng cao càng tốt. Hít vào (b)

2- Rời hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, từ từ cúi xuống và thở ra. Đặt bàn tay xuống đất ở hai bên sát hai bàn chân. Đầu chạm vào hai gối (vẫn thẳng). (c)

3- Chống hai tay gấp hai đầu gối lại và đưa chân trái ra sau thật thẳng, đầu ngẩng. Hít vào đồng thời đưa cả hai chân phải dọc theo chân trái, hai bàn chân sát nhau. (d)

4- Không được đổi chỗ chân và tay, chống mạnh hai tay xuống đất để cố đặt hai bàn chân chạm đất. Giữ hơi. (đ)

5-Vẫn không xê dịch chân tay nhào người về phía trước, mặt và ngực chạm sàn, hai tay khuỳnh đầu gối không được chạm sàn (nữ thì được phép). Trọng lượng toàn thân đặt trên hai bàn tay và đầu ngón chân. Thở ra khi bắt đầu nhào. (e)

6-Đưa người lên, tay chống thẳng, hít vào. Cong hẳn người chân thẳng. (g)

7-Đẩy hai tay một lần nữa để đặt hai bàn chân xuống sàn, thân đẩy hẳn về phía sau đầu ở giữa hai cánh tay. Giữ hơi. (h)

8-Co chân trái lại và đặt bàn chân vào giữa hai tay chống. Thở ra. (i)

9-Đưa nốt chân phải về cạnh chân trái. Đứng thẳng hai chân lên, tay vẫn chống sàn, đầu chạm gối. Thở ra sâu. (k)

10- Đứng thẳng người lên tay giơ thẳng như giai đoạn 1. Hít vào, thở ra thật sâu hai ba lần. (l)

Rồi lại làm lại toàn bộ (xem các hình vẽ từ a đến l)

Khó khăn và lợi ích

Khó khăn

Chúng tôi sẽ cố gắng giải quyết các vấn đề đặt ra cho nhiều người trong chúng ta ở một số giai đoạn.

Bạn hãy đọc kỹ bài hướng dẫn và so sánh với các hình vẽ. Đừng chú ý vội đến thở. Cố gắng dù là còn vụng về, làm các động tác, các giai đoạn và luôn luôn nhớ là không hiếu thắng.

Giai đoạn 1 – Chú ý đứng thật thẳng vút lên như một mũi tên. Vươn người lên cao.

Giai đoạn 2- Nếu không đặt được bàn tay xuống đất thì cố gắng được đến đâu hay đến đó (chạm đầu ngón tay chẳng hạn), gối phải thẳng, đầu cúi, không dùng đà và quá sức, sau đó khuỵu gối để chuyển sang giai đoạn sau.

Giai đoạn 3- Do khuỵu hai đầu gối bạn có thể chống 2 tay xuống sàn. Duỗi chân trái dài ra sau và sau đó duỗi chân phải.

Giai đoạn 4- Có thể bạn không đặt được bàn chân xuống sàn. Cố gắng được đến đâu hay đến đó. Kéo dài bắp chân ra.

Giai đoạn 5- Nhiều bạn nữ, cơ bắp tay không đủkhỏe có thể nhảy qua sang giai đoạn sau.

Giai đoạn 6 - Không có gìkhó.

Giai đoạn 7 - Giống như giai đoạn 4.

Giai đoạn 8 - Đặt chân giữa 2 tay nếu khó thì có thể gập mạnh đầu gối và nâng bớt hai bàn tay lên chỉ để các ngón chạm sàn. Nghiên cứu động tác sao cho giảm khoảng cách giữa bàn chân và bàn tay, nếu không sẽ khó đứng lên.

Giai đoạn 9- Khi 2 chân đã sát cạnh nhau, đừng quên đầu gối phải thật thẳng như giai đoạn 2 trước khi thẳng người lên. Nếu không được thì bỏ chống tay xuống sàn.

Giai đoạn 10- Đó là giai đoạn cuối trước khi tiếp tục. Bạn hãy lấy lại sức, đừng cưỡng lại nếu đã thấm mệt. Chỉ bắt đầu làm lại khi đã hồi sức.

Sau khi đã thạo các động tác, bạn hãy chú ý đến thở ở mỗi giai đoạn theo như chỉ dẫn. Phải trong ít ngày bạn mới có thể thuần thục. Bạn có thể làm mỗi buổi 3 lần, sau một tuần lại tăng lên một lần và tiến tới mỗi buổi làm 5 lần mà không thấy khó khăn gì. Bạn sẽ mất vào khoảng từ 4 đến 5 phút, cứ cho là 5 phút kể cả nghỉ xen kẽ.

Một người còn trrẻ có thể làm được từ 15 đến 25 lần, như thế có thể thay hoàn toàn một buổi tập.

Lợi ích

Với người Ấn Độ “Chào mặt trời” là một trong những bài tập quan trọng vì nó hoàn chỉnh nhất. Nó tác động đến toàn bộ cơ thể, bổ dưỡng cơ bắp vừa làm cho cột sống mềm mại, điều hòa lưu thông máu, làm chủ hơi thở, xoa bóp các cơ quan nội tạng (gan, ruột, túi mật v.v…) trong các giai đoạn 2, 3, 6, 8 và 9. Tập tốt nhất là vào buổi sáng lúc thức dậy. Nó chuẩn bị cho các Asana và thay thế cho một bài tập nếu ta không có thời gian.

Với các nhà thể thao, đó là sự khởi động hoàn hảo, tránh được những co rút cơ bắp đột ngột.

Đối với những người không được khỏe lắm, nó giúp cho khỏe cơ bắp tay và ngực bằng các giai 5, 6, 7. Có thể làm lại 10 lần hoặc hơn nữa tùy bạn. Người ta kể lại rằng một Yogi người Ấn Độ đã tập “Chào mặt trời” 3000 lần liên tục tức là vàokhoảng 48 tiếng đồng hồ không ngủ, không ăn. Bạn đừng tưởng đó là một kỷlục theo nghĩa thể thao mà chỉ là một cuộc hành xác hổ hạnh (mortification) mà người đó tự đặt ra. Nhưng cũng phải nói đó là một siêu lực sĩ.