NHÓM ĐỘNG TÁC VÀ TƯ THẾ "DĂM PHÚT CHO NHỮNG NGƯỜI YẾU MỆT"

Tiếp tục giới thiệu một số bài tập Yoga từ cuốn sách "Yoga thực hành" của Philip Đơ Meric, dưới đây xin giới thiệu một chương của cuốn sách:

CHƯƠNG XXIII

NHÓM ĐỘNG TÁC VÀ TƯ THẾ

“DĂM PHÚT CHO NHỮNG NGƯỜI YẾU MỆT”

Sau “Chào mặt trời” khá tốt và đối với một số thì có phần hơi khó, chúng tôi giới thiệu một nhóm tư thế nhẹ nhàng hơn có nhiều giá trị mà mới có một số ít người biết.

Tập nhóm tư thế này có tác dụng tu chỉnh cột sống đẩy manh lưu thông máu nói chung, xoa nắn nhẹ nhàng các đốt sống lợi tiêu hóa.

Nó không đòi hỏi một cố gắng nào quá sức cũng như một phẩm chất thể dục nào đặc biệt.

Tên của bài tập rất gần với hình ảnh thực: “những động tác của cá sấu bò trong bùn sau bữa ăn”.

Trong khi tập nên nhắm mắt.

Những động tác đầu tiên làm trong tư thế nằm ngửa.

1.Để bàn chân phải lên cổ chân trái. Hai tay dang ra ngang hai vai, bàn tay úp. Hít vào sâu, giữ hơi (không chặn hơi). Lật háng từ phải qua trái và từ trái qua phải (mỗi  bên hai lần). Hai vai vẫn phải sát đất, đầu thẳng bất động, cằm hơi thụt vào. Thở ra và nằm thư giãn. Thở sâu 2 hoặc 3 lần (hình a và b).

2. Tiếp tục nhưng đổi chân (đặt chân trái lên chân phải).

3. Đặt gót chân phải lên ngón bàn chân trái. Hít vào từ từ, giữ hơi và lật háng sang trái sang phải, mỗi bên 2 lần. Thở ra. Các bàn chân, mỗi lần vặn người, nếu có thể thì cho chạm đất. Khi lật trái thì đầu ngoảnh về phải và ngước lại. Như vậy toàn bộ cột sống sẽ được xoa nắn. Hai tay lúc nào cũng dang ra hai bên (hình c và d).

4. Tiếp tục như trên nhưng không đổi chân.

5. Đặt bàn chân phải sang phía kia đầu gối của chân trái, lòng bàn chân sát đất, mắt cá mặt ngoài chạm vào đầu gối. Hít vào từ từ, giữ hơi và lật háng sang trái. Đầu gối chân phải chạm đất nếu có thể, trong khi đầu ngoảnh sang phải, 2 vai vẫn sát đất. Làm nhiều lần bên này, bên kia (hình e và f).

6. Tiếp tục làm như trên nhưng không đổi chân.

7. Gập hai đầu gối để sát nhau, 2 bàn chân sát đất. Hít vào từ từ, giữ hơi, ngả cả hai đầu gối sang phải rồi sang trái cho chạm đất. Thở ra.

Làm lại 3 hoặc 4 lần (hình g và hình h)

8. Gập hai chân lên ngực, hai tay vòng ôm lấy đầu gối. Nghiêng sang phải, rồi sang trái, dùng khuỷu tay để tự. Rồi đung đưa từ trước ra sau. Cũng giữ hơi khoảng ít giây (hình i)

9. Chân duỗi dài, hai bàn chân sát nhau, lồng ngón tay vào nhau, lòng bàn tay ngửa ra ngoài, tay thẳng.

Hít vào sâu và trong lúc giữ hơi thì hai tay lồng vào nhau đưa một vòng rộng bắt đầu từ bên phải, vòng lên trên sau đầu rồi qua bên trái (thở ra).

Tiếp tục làm như trên nhưng vòng ngược lại. trong khi tập, toàn thân đều vươn duỗi.

10. Tay chắp, ngón tay lồng vào nhau, lòng bàn tay ngửa, đưa hai tay thẳng lên phía sau đầu, hít vào, phồng bụng lên, giữ hơi.

Nhấc 2 bàn tay và 2 bàn chân lên hơi khỏi mặt đất một chút và lật người từ trái sang phải và ngược lại (hình k).

Sau mỗi động tác trên có thể nghỉ một chút và làm động tác “cá quẫy”.

11. Bài tập cuối cùng của nhóm này phải làm ở tư thế ngồi. Ngồi Hoa Sen hoặc xếp bằng hoặc quì…

Đặt bàn tay lên đầu gối, lưng thẳng, hít vào, giữ hơi và lần lượt đưa từng vai lên phía trước rồi kéo về phía sau trong ít giây miễn là không phải cố gắng để giữ hơi.

Thở ra, thở sâu một vài lần rồi lại tiếp tục làm hai vai cùng lúc đưa về trước, đưa về sau.

Có thể nhún vai lần lượt và cùng một lúc.

Bài tập này rất tốt để chữa bệnh liệt khớp.

Toàn bộ các bài thực hành trên được các thầy Yogi coi như để chuẩn bị cho một buổi tập hoàn chỉnh.

Đối với chúng ta, nó là một bài khởi động được chọn lọc trong nhiều bài khác, có giá trị là phù hợp với tất cả mọi người và chỉ đòi hỏi một thời gian tối thiểu.

Bạn có thể tập buổi sáng và buổi tối trước khi ngủ. Nó chuẩn bị rất tốt cho giấc ngủ.